Magnésium : le minéral oublié de vos nuits
Chaque nuit, pendant que nous dormons, notre corps poursuit un travail silencieux mais essentiel : il répare ses tissus, consolide les souvenirs de la journée et reconstitue ses réserves d'énergie.
Pour accomplir cette tâche, il s'appuie sur de nombreux alliés. L'un d'eux joue un rôle aussi important que méconnu : le magnésium. Lorsqu'il vient à manquer, le cerveau peine à s'apaiser, les muscles restent tendus et le sommeil perd de sa qualité.
1. Comment s'endort-on ?
Le sommeil ne survient pas par hasard. Il est le fruit d'un subtil équilibre, qui repose sur trois conditions.
—> Une fatigue accumulée.
Tout au long de la journée, une substance appelée adénosine s'accumule lentement dans le cerveau. Plus son taux s'élève, plus le besoin de dormir se fait pressant. C'est précisément sur elle qu'agit la caféine : en l'empêchant d'agir, elle repousse la sensation de fatigue.
—> Le signal de l'horloge interne.
Notre cerveau abrite une véritable horloge, réglée sur un rythme de 24 heures. À la tombée du jour, elle déclenche la production de mélatonine, l'hormone qui annonce à l'ensemble de l'organisme que la nuit commence.
—> Un cerveau qui s'apaise.
Les neurones communiquent entre eux grâce à des messagers chimiques, appelés neurotransmetteurs :
❖ certains, comme le glutamate, stimulent le cerveau et nous maintiennent éveillés
❖ d'autres, comme le GABA, ralentissent son activité et favorisent le calme.
Pour trouver le sommeil, le cerveau doit progressivement laisser la place aux seconds. Dans le même temps, la température du corps s'abaisse légèrement, d'environ un demi-degré.
C'est à plusieurs de ces étapes que le magnésium entre en jeu.
2/ Le magnésium, au rythme du jour et de la nuit
En 2016, des chercheurs britanniques ont fait une découverte surprenante : la quantité de magnésium contenue dans nos cellules varie au fil de la journée, selon un cycle de 24 heures. Ces variations aident les cellules à ajuster leur activité au moment de la journée. Loin d'être un simple nutriment, le magnésium participe donc au fonctionnement même de nos rythmes biologiques
3/ Les 4 façons dont le magnésium agit sur le sommeil
—> Il apaise l'activité des neurones.
Pour stimuler le cerveau, le glutamate emprunte de petites portes situées à la surface des neurones. Le magnésium vient en obstruer certaines, évitant ainsi que les neurones ne s'emballent. Le cerveau peut alors retrouver le calme propice à l’endormissement.
—> Il aide à gérer le stress.
Le soir venu, le taux de cortisol (l‘hormone du stress) devrait atteindre son niveau le plus bas. Le magnésium participe à cette régulation. Seulement voilà : le stress lui-même fait perdre du magnésium. Moins nos réserves sont remplies, plus nous devenons sensibles au stress, et plus nous en perdons.
—> Il participe à la fabrication de la mélatonine.
Pour produire l'hormone du sommeil, le corps a besoin de plusieurs nutriments, dont le magnésium et la vitamine B6. Les chercheurs ont d'ailleurs constaté, chez l'animal, qu'un manque de magnésium s'accompagne d'une baisse du taux de mélatonine.
—> Il permet aux muscles de se relâcher.
Si le calcium donne au muscle le signal de se contracter, c'est le magnésium qui lui permet ensuite de se détendre. Or un corps détendu s'abandonne bien plus facilement au sommeil.
À retenir : le magnésium n'est pas un somnifère. Il aide plutôt le corps à réunir toutes les conditions pour que le sommeil s'installe naturellement.
Le rôle du magnésium ne s'arrête pas à nos nuits : stress, énergie, muscles, cœur… Pour découvrir tous ses bienfaits et savoir reconnaître les signes d'un manque, consultez notre article : Bien dormir, moins stresser, mieux bouger : pensez au magnésium !
4/ Nos conseils pour retrouver des nuits sereines
—> Faire preuve de régularité.
Les réserves de magnésium se reconstituent lentement. Une cure de plusieurs semaines sera toujours plus bénéfique que des prises occasionnelles. Prendre son magnésium le soir permet de l'intégrer naturellement au rituel du coucher.
—> Composer un dîner favorable au sommeil.
Associez des aliments riches en magnésium à des aliments riches en tryptophane, qui fournissent au corps de quoi fabriquer sa mélatonine :
❖ pour le magnésium : lentilles, pois chiches, riz complet, graines de courge, amandes, légumes verts, chocolat noir ;
❖ pour le tryptophane : œufs, poisson, produits laitiers.
—> Renoncer à l'alcool le soir.
S'il donne l'illusion d'un endormissement plus facile, il rend le sommeil plus agité en seconde partie de nuit et accélère la perte de magnésium.
—> Préserver la fraîcheur de la chambre.
Une température proche de 18 °C et une douche tiède une à deux heures avant le coucher aident le corps à abaisser sa température.
—> Éteindre les écrans.
La lumière des téléphones et des ordinateurs freine la production de mélatonine. Mieux vaut s'en éloigner au moins une heure avant d'aller dormir.
MAGNEDOCTA® : la forme de magnésium qui fait la différence.
Le magnésium existe sous de nombreuses formes, qui ne se valent pas toutes. Pour MAGNEDOCTA®, nous avons choisi l'une des meilleures : le magnésium bisglycinate.
Dans cette forme, le magnésium est associé à la glycine, un acide aminé, ce qui lui apporte trois avantages :
❖ Il est mieux absorbé par l'organisme que les formes classiques.
❖ Il est doux pour l'intestin et convient ainsi aux cures prolongées.
❖ Il apporte de la glycine, un acide aminé naturellement présent dans le système nerveux.
Pour compléter notre formule, nous avons associé au magnésium deux partenaires :
❖ la vitamine B6, qui intervient dans la fabrication de la sérotonine ;
❖ la taurine, un acide aminé naturellement présent dans le cerveau et les muscles.
Le magnésium et la vitamine B6 contribuent au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales et à la réduction de la fatigue
*MAGNEDOCTA est un complément alimentaire qui ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. En cas de troubles du sommeil persistants, consultez votre médecin.
Bibliographie
Feeney K.A. et al. (2016). Daily magnesium fluxes regulate cellular timekeeping and energy balance. Nature, 532, 375–379.
Pickering G. et al. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12), 3672Kawai N. et al. (2015). The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology, 40(6), 1405–1416.
Schuette S.A. et al. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430–435.
