Il y a quelque chose d'étrange dans la manière dont on parle de la naissance d'un enfant. On décore les chambres, on prépare des valises, on achète des layettes, et puis, parfois, quelques semaines après l'accouchement, quelque chose se dérègle en silence. La mère ne reconnaît plus ses propres émotions. Elle pleure sans raison, ou elle ne pleure plus du tout, ce qui est pire encore. Elle fait tout ce qu'il faut faire, mais de loin, comme derrière une vitre.
C'est la dépression du post-partum. Elle touche entre 10 et 15 % des femmes, soit au moins une mère sur dix. Et elle reste largement sous-diagnostiquée, parce que la pression culturelle autour de la « joie de la maternité » rend difficile, pour beaucoup, de simplement dire : je ne vais pas bien.
Dans ce contexte, les chercheurs s'intéressent depuis une vingtaine d'années à une piste surprenante, venue du fond des océans : les acides gras oméga 3.
1/ AVANT TOUT: DE QUOI PARLE-T-ON EXACTEMENT ?
La dépression du post-partum n'est pas le "baby blues". Ce dernier, qui touche jusqu'à 80 % des femmes, est une dysphorie passagère, quelques jours de larmes et d'humeur fragile, liée aux bouleversements hormonaux de l'accouchement. Il disparaît spontanément.
La dépression post-partum, elle, s'installe. Selon les définitions officielles (DSM et OMS), elle survient dans les quatre à six premières semaines après l'accouchement, mais de nombreux experts étendent cette fenêtre à toute la première année. Ses symptômes sont ceux d'un épisode dépressif classique : humeur basse persistante, perte d'intérêt, troubles du sommeil, fatigue, sentiment de dévalorisation, idées sombres, auxquels s'ajoutent des manifestations plus spécifiques : l'irritabilité, la perte de plaisir à s'occuper de son enfant, une labilité émotionnelle parfois déroutante.
Ses conséquences sont réelles et documentées. Elle fragilise le couple, perturbe la relation mère-enfant, et peut impacter le développement cognitif, socio-affectif et comportemental de l'enfant à long terme.
2/ LE CERVEAU APRÈS L'ACCOUCHEMENT : UNE HISTOIRE DE LIPIDES :
Pour comprendre le rôle potentiel des oméga 3, il faut d'abord comprendre ce qui se passe dans le cerveau d'une mère.
Les oméga 3, en particulier le DHA (acide docosahexaénoïque) et l'EPA (acide eicosapentaénoïque), sont des acides gras polyinsaturés à longue chaîne. Ils sont littéralement constitutifs du cerveau : le DHA est l'un des composants principaux des membranes des cellules nerveuses. Il module la fluidité membranaire, ce qui influence directement la façon dont les neurones communiquent, reçoivent les neurotransmetteurs, et régulent l'humeur.
Or voici le problème : pendant la grossesse, le fœtus puise massivement dans les réserves de DHA de sa mère, pour construire ses propres membranes neuronales au cours du troisième trimestre. Plusieurs études ont montré que les concentrations plasmatiques de DHA chez la mère diminuent de jusqu'à 50 % après une grossesse, et qu'elles ne sont pas totalement reconstituées 26 semaines après l'accouchement. Des grossesses successives amplifient encore ce phénomène.
Si l'alimentation ne compense pas ces pertes, le cerveau maternel peut se retrouver appauvri en DHA au moment précis où il en aurait le plus besoin, dans la période post-partum, avec ses bouleversements hormonaux, son manque de sommeil, et ses exigences émotionnelles intenses.
3/ CINQ RAISONS BIOLOGIQUES DE PRENDRE LES OMÉGA 3 AU SÉRIEUX :
Ce n'est pas une vague intuition nutritionnelle. Les chercheurs ont identifié plusieurs mécanismes concrets par lesquels les oméga 3 agissent sur les processus impliqués dans la dépression.
1) Le cerveau privé de son "engrais". Le cerveau produit naturellement une substance (le BDNF) qui entretient les neurones et les aide à bien communiquer entre eux. Chez les personnes en dépression, cette substance est présente en quantité insuffisante. Or, les études montrent que manquer d'oméga 3 réduit sa production, et qu'en consommer davantage la relance.
2) Le cortisol mal régulé. Face au stress, le corps sécrète une hormone d'alarme: le cortisol. Chez les personnes dépressives, cette hormone reste anormalement élevée, comme si le bouton "off" ne fonctionnait plus. Des études montrent que les oméga 3 aident à retrouver cet interrupteur.
3) La sérotonine en baisse. Les antidépresseurs agissent principalement sur la sérotonine, le neurotransmetteur du bien-être. Les oméga 3 aussi : une alimentation pauvre en DHA est associée à une baisse de la production de sérotonine dans le cerveau. À l'inverse, un apport enrichi en oméga 3 tend à inverser ce phénomène.
4) La dopamine perturbée. La dopamine est liée à la motivation et au plaisir.Des études montrent qu'un manque de DHA perturbe ce système, et que les oméga 3 aident à le rééquilibrer.
5) L'inflammation silencieuse du cerveau. C'est peut-être la découverte la plus importante des dernières années : la dépression est liée, en partie, à une inflammation chronique du cerveau. Les oméga 3 sont de puissants anti-inflammatoires naturels. Le DHA produit des molécules qui bloquent cette inflammation et protègent les neurones.
4/ CE QUE LES ÉTUDES DISENT HONNÊTEMENT :
Les résultats sont très encourageants. Voici ce qu'on sait vraiment.
Du côté des grandes études de population, une cohorte danoise de 54 202 femmes a montré que celles consommant le moins de poisson avaient un risque 46 % plus élevé de se voir prescrire des antidépresseurs pour dépression post-partum. Une étude britannique sur près de 10 000 femmes enceintes a trouvé que l'absence de consommation d'oméga 3 à 32 semaines de grossesse était associée à 54 % plus de risques de symptômes dépressifs élevés.
Du côté des essais cliniques avec supplémentation, l'essai le plus concluant (Su et coll., 2008) a testé une dose élevée d'oméga 3 : 3,4 g par jour, pendant 8 semaines chez des femmes enceintes souffrant de dépression. Le groupe supplémenté a obtenu un taux de réponse de 62 %, contre 27 % dans le groupe placebo.
En revanche, les études utilisant des doses faibles (200 mg/jour de DHA) n'ont généralement pas montré de bénéfice significatif.
Ce qu'on peut en retenir : la dose compte, et le timing aussi. Commencer pendant la grossesse semble plus efficace qu'attendre l'après.
5/ CONCRÈTEMENT, QUE FAIRE ?
Les recommandations officielles fixent l'apport minimal à 250 mg de DHA et 250 mg d'EPA par jour. Pour les femmes enceintes et allaitantes, les besoins sont plus élevés. Les études les plus concluantes suggèrent de viser 2 g par jour en combinant DHA et EPA.
❃
EN PRATIQUE :
❖ Manger du poisson gras deux fois par semaine. Sardines, maquereaux, saumon ce sont les sources les plus riches. Une portion de sardines apporte en général 2 à 3 g d'oméga 3. Éviter les gros poissons prédateurs (espadon, requin, thon en excès) qui concentrent davantage de mercure.
❖ Prendre des compléments alimentaires si l'alimentation est insuffisante. Les compléments présentent l'avantage d'être exempts de contaminants.
(Découvrez ici nos compléments naturels pour accompagner les mamans pendant la grossesse et le post-partmum).
❖ Ne pas oublier le ratio oméga 6 / oméga 3. Dans notre alimentation moderne, on consomme beaucoup trop d'oméga 6 (huiles de tournesol, de maïs, aliments transformés) par rapport aux oméga 3. Or ces deux familles entrent en compétition dans le corps. Réduire les oméga 6 améliore l'efficacité des oméga 3.
❃❃
POUR FINIR :
Les oméga 3 ne sont pas un médicament. Ils ne remplaceront pas un suivi psychologique ni un traitement antidépresseur quand celui-ci est nécessaire. Mais ils font partie d'un ensemble cohérent de mesures, avec la vitamine D, le magnésium, le fer, l'iode, qui peuvent contribuer à protéger l'équilibre émotionnel des mères pendant et après la grossesse.
Et surtout : ils sont sans danger, naturellement présents dans l'alimentation, et leurs bénéfices pour le développement du cerveau du bébé sont, eux, totalement établis.
La dépression post-partum n'est pas une faiblesse. C'est un cerveau appauvri qui tente de faire face à l'une des transitions les plus intenses qu'un être humain puisse vivre. Nourrir sa santé mentale commence, littéralement, dans l'assiette.
❃❃❃
Sources scientifiques:
- Su K-P et coll., Omega-3 Fatty Acids for Major Depressive Disorder During Pregnancy, Journal of Clinical Psychiatry, 2008
- Golding J et coll., High Levels of Depressive Symptoms in Pregnancy With Low Omega-3 Fatty Acid Intake From Fish, Epidemiology, 2009
- Strøm M et coll., Fish and long-chain n-3 polyunsaturated fatty acid intakes during pregnancy and risk of postpartum depression, American Journal of Clinical Nutrition, 2009
- Hachani F., Quelle place pour les oméga 3 dans la dépression du post-partum ?, Thèse de pharmacie, Université Grenoble Alpes, 2019